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sexta-feira, 31 de julho de 2009
quinta-feira, 30 de julho de 2009
Treino_4 - Alongamentos
No BTT, como em qualquer prática desportiva, e para evitar lesões, é aconselhável fazer aquecimento e alongamentos.
Sempre que queremos andar de bicicleta, p.e., devemos preparar o nosso organismo, em particular vou falar-vos dos nossos músculos e tendões, antes do esforço intenso a que vamos estar sujeitos.
Assim, depois do aquecimento a propensão às lesões é menor (embora alguns gostem de não aquecer, depois mandam malhos e a culpa é dos buracos ou dos paus que se atravessaram no caminho; outros têm patrocinadores; enfim, há de tudo…).
Deste modo, antes de iniciar o treino de BTT, devemos realizar uma série de alongamentos musculares, começando com uma pequena corrida, saltos pequenos e deslizamentos laterais. Movimentos curtos, sem esticões, para que os músculos se vão adaptando, e depois o organismo retire o rendimento máximo.
Porquê alongar?
- Reduz a tensão muscular, proporcionando um efeito de relaxamento
- Favorece a coordenação e flexibilidade, permitindo movimentos mais fáceis e amplos
- Aumenta a extensão dos movimentos
- Previne lesões e dores musculares
- Favorece a circulação sanguínea – vasodilatação
- Evita a perda de flexibilidade
Fazer alongamentos é um trabalho “fácil”. Basta estar relaxado, concentrado e com vontade de fazer bem os alongamentos.
Conselhos para os alongamentos:
- Não se deve sentir dor ·
- Não há esticões
- Realizar apenas alongando o músculo
- Os alongamentos são muito importantes no final do treino, uma vez que os músculos trabalharam e sofreram compressões, necessitando agora de relaxe e voltar ao estado “normal”
Respiração durante os alongamentos
- A respiração deve ser lenta e controlada
- Devemos expirar quando estamos a alongar, e inspirar quando estamos numa posição de relaxe
- Não e deve conter a respiração, porque limitamos a chegada de oxigénio aos músculos. ·
- Se a tua posição de alongamento inibe a respiração, então estas a realizar o alongamento de forma errada e não está relaxado.
Não se esqueçam de alongar… afinal tem benefícios.
Deixo-vos abaixo uma pequena lista de alongamentos
Abraço
Treino_3
Existe uma formula (empírica) de calcular a frequência cardíaca máxima, valor que não deve ser ultrapassado (Obrigado Vítor por me lembrares)
a formula é:
Continuando na senda do treino, vou deixar aqui mais 3 possibilidades de treino.
1 - Um dia de subidas.
*5 repetições numa subida de 2 ou 3 km (quanto mais dura mais curta), subindo uma no Limiar anaeróbio (85% da tua frequência cardíaca máxima) e a seguinte acima do Limiar anaeróbio (a 90%, quase a fundo).
*Como recuperação faz a descida e rola um pouco em plano até completar dez minutos a ritmo suave. Antes de iniciares as séries faz 30 minutos de aquecimento a rolar suavemente.
2 - No dia seguinte vais pedalar em terreno plano.
*5 repetições de 10 minutos na zona do limiar anaeróbio (85% Frequência cardíaca máxima) e 10 minutos de recuperação entre cada série.
*A cadência deve rondar as 90 pedaladas por minuto para que subam as pulsações.
*Deves adequar o andamento (colocando um carreto maior ou menor) até atingires as percentagens de esforço.
3 - No fim-de-semana (sábado ou domingo) é o dia de longas distâncias
*5 a 6 horas com 3 ou 4 subidas de 7 a 10 km a ritmo moderado, começando na primeira semana por apenas 4 horas para chegar progressivamente às 6 horas.
*Nestas saídas deves encontrar o ritmo mais cómodo. É importante ter em conta a cadência.
Por exemplo: apesar de o Lance Armstrong ter lançado a moda de fazer 100 pedaladas por minuto, continua a haver muitas pessoas que abusam do prato grande e utilizam cadências baixíssimas. Em plano tenta ir a 90 rpm (rotações por minuto).
Assim evitas desgaste muscular.
Um exercício que te recomendo fazer são repetições muito curtas (de 15 segundos) a subir sem fazer força com as mãos, leva-as simplesmente apoiadas sobre o guiador e coloca um andamento pesado. Assim trabalhas a força (é como fazer musculação em cima da bicicleta, trabalhando não só os quadricípites mas também os bicípites e os glúteos) e, sobretudo, melhoras a qualidade da tua pedalada, eliminando o ponto morto.
Se não puderes tirar os braços, notarás como ao puxar uma perna para cima, a outra vai logo atrás para ajudar.
Basta dedicar-lhe uns minutos de vez em quando até que o movimento fique memorizado no cérebro.
Lembrem-se que tudo o que escrevi até agora, serve apenas como referência... não devem levar isto como certo, único e que resulta igual em todas as pessoas.
Abraço
Treino_2
Olá a todos.
Partindo do principio que já dominam o post Treino_1, vamos medir a FC
em repouso.
Tomo como exemplo: 52 batimentos por minuto (bpm)
Para que o treino tenha efeito no organismo devemos:
- fazer, no mínimo, 4 a 5 treinos/semana
- fazer 2 a 3 treinos aeróbios/semana (pelo menos 1 treino longo de 3-4horas)
- fazer 1 treino de força em subida/semana
- fazer 1 treino de potência/semana (por exemplo: trabalho de força explosiva - subidas curtas em grande desenvolvimento e em velocidade)
Nota: os treinos intensos deverão ser intercalados em pelo menos 48h (varia consoante as características individuais do ciclista).
Assim, tomemos como exemplo uma FC de 52 bpm (em repouso), para ajudar ao treino.
Nota: os intervalos ou valores de FC, servem APENAS de referência.
PLANO EXEMPLO
- 2ªf - treino suave em plano para recuperação (<60%fcmáx)>
- 3ªf - treino aeróbio com variação de FC entre as 70 e 85%Fcmáx 153 - 174bpm
- 4ªf - treino com subidas a "pedalar pesado" (60 a 75rpm de cadência). nas subidas manter a FC entre 88 e 92%Fcmáx 179 - 184bpm
- 5ªf - treino suave em plano para recuperação (<60%fcmáx)>bpm
- 6ªf - descanso
- sáb - treino técnico de btt entre 60 e 85%FCmáx 138-174bpm
- dom - prova ou treino com acentuada dificuldade técnica e física.
Esta poderá ser a planificação de uma hipotética semana de treino.
Não esquecer os 6 princípios colocados no post TREINO_1
Abraço e força no pedal
quarta-feira, 29 de julho de 2009
Bike com a lanternas a energia solar
terça-feira, 28 de julho de 2009
Treino_1
E eu sei que há muitos a ler este magnifico blogue.
O que me leva a escrever esta série de posts tem a ver com o facto de eu estar cansado de levar a "corda" comigo. Ou seja, é meu objectivo sensibilizar, de forma simples, os leitores deste blogue para algumas questões relativas ao treino e que todos possam (incluindo Eu) ter andamento para as nossas voltas.
Já foi postada anteriormente informação sobre hidratação e alimentação.
Agora passamos ao treino propriamente dito... aquilo que nos faz "andar" mais e melhor. No que ao treino diz respeito, nenhum exemplo que dê nos posts deve ser tido como certo ou único. Há princípios fundamentais do treino que devem ser respeitados:
- Princípio da individualidade biológica - cada pessoa é única (o que funciona para o Zé, pode não funcionar para o Manel)
- Princpio da adaptação - o organismo e os músculos adaptam-se, conforme o treino e as "agressões" de que são alvo
- Principio da sobrecarga - o treino deve ser progressivo (a carga, volume de trabalho, a intensidade, etc)
- Principio da continuidade e reversibilidade - devemos treinar continuadamente, senão perdemos o que já conseguimos até então
- Principio da interdependência volume vs Intensidade - sempre que a intensidade aumenta, devemos reduzir o volume, de modo a que o treino seja equilibrado
- Principio da especificidade de movimentos - os movimentos no treino devem ser específicos do ciclismo (isto para quem gosta de "malhar" no ginásio)
- Ter em conta estes 6 princípios;
- Estar munidos de um medidor de frequência cardíaca, o clássico pulsómetro.
- Ter noção da frequencia cardiaca (FC) em estado de repouso (para calcular os valores a utilizar nos diferentes tipos de treino)
- Ter um local adequado ao treino (planos, descidas e subidas, circuitos, etc.)
- Ter capacidade mental e motivação para o treino
Em breve trarei exemplos práticos de como usar a FC no treino, bem como um exemplo de treino.
Abraço e pedalem muito
sexta-feira, 24 de julho de 2009
CIRCUITO BTT de Pereiro de Baixo
Abertura do Secretariado: 16H00 no Recinto das Festas
Tempo de Prova: 1h30m
Horário de Partida: 17H30
Inscrições: 5 rodas
Pré-inscrição: Envio de Nome, Equipa e Localidade para ansibikers@gmail.com ou pelo telefone 918 878 426 (Pagamentos no próprio dia)
Limite de Inscrições: 100 atletas
Inclui: Jantar (porco no espeto) Lembranças para todos
Prémios: Troféus 1º ao 5º classificadoOrganização: Comissão de Festas de Pereiro de Baixo
Prova informal e sem seguro a organização não se responsabiliza por qualquer acidente durante o evento.Uso obrigatório de capacete de protecção.
quarta-feira, 22 de julho de 2009
4ª Maratona de Óbidos / 5º Raid Oeste
Preços: Masculino 20,00 € Feminino 10,00 € Almoço para acompanhante: 7,00 €
O valor da inscrição inclui: seguro, almoço, banhos quentes, brindes, abastecimentos e dorsal
Inscrições e + informações: Através do site http://www.bttcaldas.com/
segunda-feira, 20 de julho de 2009
A Ciclovia que ... viaja contigo!
Concebida por Alex Tee e Evan Gant da Altitude Inc., a LightLane instala-se por baixo do banco, projectando assim a ciclovia virtual que permite aos condutores que se aproximam uma visão clara da distãncia que devem manter de modo a ultrapassar com segurança o cicilista. Neste momento está em desenvolvimento um protótipo e espera-se que o produto final esteja disponível em Outubro.
Bike Dashboard
O Bike Dashboard permite-lhe saber:
- Onde esteve
- Por quanto tempo
- A que velocidade
- A que altitude
- Navegar por novos trilhos utilizando ficheiros GPX previamente gravados
- Exportar percursos para o Google Maps/Google Earth ou outros programas de navegação
- Monitirizar em tempo real ou à posterior a sua performance
- Ter um mapa interactivo com base em qualquer mapa (software de calibração fornecido para poder utilizar a imagem do seu próprio mapa)
- Informação sobre a velocidade actual/média/máxima e altitude actual/subidas/descidas
Poderá ainda utilizar um monitor de ritmo cardíaco por bluetooth como por exemplo: http://www.zephyr-technology.com/products/consumer/hxm
E para acabar em beleza este software é ainda freeware!4º Luz ke fusco em Ansião 7AGO2009
Informações Importantes
Data: 7 Agosto (Sexta-Feira) Evento inserido nas Festas do Concelho 2009
Horário de Início: 20H30
Organização: Câmara Municipal de Ansião + ANSIBIKERS
Contactos: ansibikers@gmail.com ou desporto@cm-ansiao.pt
Secretariado: Abertura: 20H00 Local: Junto ao Centro Cultural de Ansião
Quilometragem: +/- 40 Km Nível de Dificuldade: médio
Orientação: Guias (7 a 10 com colete identificativo)
Inscrição: desporto@cm-ansiao.pt com Nome e Data de Nascimento, até às 12H00 do dia 7 de Agosto.
Limite de Inscrições: 100
Preço: 2,00 €
Inclui: seguro + 1 abastecimento liquido (+/- a meio do passeio) + banhos (água quente) no Pavilhão Municipal de Ansião junto ao local da chegada + ceia (com 2 bebidas por participante) na Mata Municipal + brindes (por confirmar).
Informações Úteis
- O 4º Luz-ke-fusco está aberto a todos os participantes maiores de 15 anos e sem limitações físicas impeditivas da prática desportiva;
- É obrigatório o uso de capacete;
- É obrigatório o uso de um sistema de iluminação frontal;
- Não é obrigatório (mas recomendado) o uso de um sistema de iluminação traseiro (tipo pisca-pisca);
- O percurso será monitorizado por guias (Ansibikers) tendo todos os participantes obrigação de cumprir todas as recomendações dadas pelos mesmos;
- O 4º Luz-ke-fusco poderá passar em estradas e caminhos abertos ao trânsito pelo que é obrigatório respeitar o código da estrada.
sábado, 18 de julho de 2009
3 Horas Resistência BTT Trilhos do Liz - Carvide
O circuito era muito rápido (não para mim) mas para os “Motards” que lá foram e que impuseram o seu ritmo (e que ritmo).
Antonio Alves, Carlos Vale, Jorge Cruz, Miguel Ângelo, Nuno Morgado, Paulo Mania e Pedro Vale, representaram a Bike Zone de Leiria.
Fomos com a intenção de participar e chegar ao fim, alguns contratempos pelo meio, mas são os ossos do ofício.
Tivemos o Nuno que impôs o seu ritmo, mas não posso deixar de dizer que ele agarrou a corda ao Alexandre (Casa Benfica Patias) e foi sempre a reboque, podem ver na fotos…..
Não é por isso que não deixo aqui os parabéns ao Nuno Morgado pelo 2º lugar no escalão C.
E claro não posso deixar de referenciar o nosso Staff que nos deu todo o apoio que precisamos (viva às Marias e ao nosso mecânico).