Treino_3

Amigos, esqueci-me de um pequeno pormenor...

Existe uma formula (empírica) de calcular a frequência cardíaca máxima, valor que não deve ser ultrapassado (Obrigado Vítor por me lembrares)
a formula é:

220 - IDADE (uma pessoa com 24 anos não deve ultrapassar os 196Bpm)

Continuando na senda do treino, vou deixar aqui mais 3 possibilidades de treino.

1 - Um dia de subidas.
*5 repetições numa subida de 2 ou 3 km (quanto mais dura mais curta), subindo uma no Limiar anaeróbio (85% da tua frequência cardíaca máxima) e a seguinte acima do Limiar anaeróbio (a 90%, quase a fundo).
*Como recuperação faz a descida e rola um pouco em plano até completar dez minutos a ritmo suave. Antes de iniciares as séries faz 30 minutos de aquecimento a rolar suavemente.

2 - No dia seguinte vais pedalar em terreno plano.
*5 repetições de 10 minutos na zona do limiar anaeróbio (85% Frequência cardíaca máxima) e 10 minutos de recuperação entre cada série.
*A cadência deve rondar as 90 pedaladas por minuto para que subam as pulsações.
*Deves adequar o andamento (colocando um carreto maior ou menor) até atingires as percentagens de esforço.

3 - No fim-de-semana (sábado ou domingo) é o dia de longas distâncias
*5 a 6 horas com 3 ou 4 subidas de 7 a 10 km a ritmo moderado, começando na primeira semana por apenas 4 horas para chegar progressivamente às 6 horas.
*Nestas saídas deves encontrar o ritmo mais cómodo. É importante ter em conta a cadência.

Por exemplo: apesar de o Lance Armstrong ter lançado a moda de fazer 100 pedaladas por minuto, continua a haver muitas pessoas que abusam do prato grande e utilizam cadências baixíssimas. Em plano tenta ir a 90 rpm (rotações por minuto).
Assim evitas desgaste muscular.

Um exercício que te recomendo fazer são repetições muito curtas (de 15 segundos) a subir sem fazer força com as mãos, leva-as simplesmente apoiadas sobre o guiador e coloca um andamento pesado. Assim trabalhas a força (é como fazer musculação em cima da bicicleta, trabalhando não só os quadricípites mas também os bicípites e os glúteos) e, sobretudo, melhoras a qualidade da tua pedalada, eliminando o ponto morto.
Se não puderes tirar os braços, notarás como ao puxar uma perna para cima, a outra vai logo atrás para ajudar.
Basta dedicar-lhe uns minutos de vez em quando até que o movimento fique memorizado no cérebro.

Lembrem-se que tudo o que escrevi até agora, serve apenas como referência... não devem levar isto como certo, único e que resulta igual em todas as pessoas.

Abraço

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Hidratação para desportista

Durante o treino o organismo liberta água corporal e sais minerais. As reservas de açúcar diminuem. Fundamental é, por isso, saber como repor os elementos perdidos e dar de beber ao corpo.

A desidratação não acontece apenas aos atletas profissionais. Um estudo de 2006 indica que metade das pessoas que frequentam ginásios iniciam a actividade física já desidratadas. A seguir a uma actividade física prolongada, pode perder um ou dois quilos, mas isso não significa uma redução de gorduras. Quando perde este tipo de peso, significa que está a perder fluidos que o seu corpo necessita para funcionar correctamente, pelo que é essencial repô-los antes, durante e depois da actividade física. Por cada 1% de peso corporal perdido por desidratação, o ritmo cardíaco aumenta 5-8 batidas por minuto, a capacidade cardíaca diminui significativamente e a temperatura do corpo aumenta 0,2-0,3ºC. Todos estes factores limitam o aporte de oxigénio aos músculos. Então como garantir uma hidratação correcta?

O que beber

Água - Apesar de a água fornecer fluidos essenciais para o funcionamento do corpo, estudos recentes demonstram que pessoas activas e atletas apenas repõem metade dos fluidos perdidos durante o exercício físico, quando optam por beber água.

Bebidas desportivas - Possuem electrólitos, incluindo sódio e potássio, que repõem o que se perdeu através do suor. Estudos demonstram que os atletas e desportistas bebem necessariamente mais, se se tratar de uma bebida aromática do que água. Consequentemente estarão melhor hidratadas. As bebidas desportivas contêm hidratos de carbono, que fortalecem os músculos (reposição do glicogénio muscular) e ajudam a resistir à fadiga. Procure uma bebida desportiva com 6% de hidratos de carbono (14g por 240ml), o nível óptimo para reabastecer o corpo em actividade.

Quando beber

Antes do exercício – 500 a 600 ml duas a três horas antes da actividade física e beber 250-300ml adicionais de fluidos 10 a 20m antes do inicio da prática desportiva.

Durante o exercício – 250-300 ml (cada 15m)

Depois do exercício – Beber pelo menos 125 ml por cada 100g perdidos nas 2 a 3 horas seguintes ao exercício físico.

Conselhos adicionais sobre hidratação

Quando estiver activo, não confie na sua sede.

- Com o corpo quente e suado, o seu mecanismo da sede pode “desligar-se” cedo demais, enganando-o e levando-o a acreditar que não necessita de mais líquidos.

Os fluidos não são absorvidos mais rapidamente se consumidos frios ou à temperatura ambiente.

- Isto significa que a temperatura não afecta a absorção dos fluidos e pode ser bebida à temperatura que mais apreciar. Para a maioria das pessoas que faz exercício físico, a preferência recai sobre bebidas frescas.

Verifique a cor da sua urina

- Se a cor da sua urina for escura, da cor do chá, significa que está desidratado. Se for da cor da limonada, isso indica que está a hidratar-se correctamente.

Atenção

Se a ingestão de bebidas isotónicas (ou águas pobres em sódio) for demasiada, o excesso de líquidos pode ser mais prejudicial do que benéfico. O corpo fica com baixos níveis de sódio e entra em hiponatremia, uma condição caracterizada por desorientação, letargia, tonturas e problemas respiratórios. Convém por isso fazer uma adequada do perfil do atleta, factores de risco, pesagem pré e pós-competição.

"Performance"

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Cerveja e Saúde

Tira a sede ou faz barriga? É diurética ou viciante? Nutritiva ou calórica? Porque sabemos que é difícil resistir a uma cerveja, fomos descobrir vantagens e desvantagens do seu consumo.

Água, lúpulo, malte de cevada, levedura. Os quatro ingredientes principais de uma das bebidas mais populares do mundo parecem nutricionalmente inofensivos e não é de estranhar até que tenham, isoladamente, propriedades medicinais relevantes. Mas certo é que a cerveja, ao contrário do néctar dos deuses, nunca foi tida como bebida amiga da saúde. Numa altura em que a ciência faz o elogio do resveratrol, um dos componentes do vinho, que trunfos têm a requisitada cerveja?

Uma década de investigação científica começa agora a revelá-los. Não é por acaso que 67% dos médicos portugueses entrevistados para o estudo “Imagem da Cerveja”, elaborado pela Marktest, garantem que a bebida pode ser integrada numa dieta saudável, desde que consumida moderadamente. Em 2006, cientistas austríacos conseguiram identificar uma relação entre o consumo de cerveja e uma acção antiinflamatória mais eficaz, que pode ajudar a controlar doenças crónicas. As experiências in vitro realizadas na Universidade de Innsbruck revelaram um bloqueio dos processos químicos do interferon-gamma, um dos agentes mais importantes na resposta inflamatória, num efeito muito semelhante ao que já se tinha detectado no vinho, chá verde e chá preto. O mesmo estudo reportou um aumento da produção da serotonina, a “hormona da felicidade”, em resposta à ingestão de cerveja.

Antes, já outros estudos deixavam antever que os consumidores de cerveja podiam ser mais saudáveis do que abstémios. Um deles foi apresentado em Portugal por Martín Bobak. O académico inglês deslocou-se ao nosso país em 2004 e expôs os dados obtidos por um estudo efectuado na República Checa – o país europeu com maior consumo de cerveja – e que revelam que a bebida pode prevenir a ocorrência de enfartes do miocárdio. Uma cerveja por dia, em média, ajuda a manter afastadas as doenças cardiovasculares, protegendo mais do quem não bebe. Mas se passar a conta e beber a segunda, o efeito é anulado. Aliás, a moderação parece ser a chave: em 2003, os participantes do primeiro Simpósio Internacional sobre a Cerveja, em Espanha, ficaram a saber que o consumo moderado de cerveja pode contribuir para a prevenção da osteoporose. Na ocasião, os especialistas em Epidemiologia, Nutrição e Cardiologia explicaram como o silício, um importante elemento para a boa mineralização óssea, se encontra na cerveja na sua forma bioactiva, o que facilita a absorção pelo organismo.

Uma investigação ainda mais recente defende que a cerveja é mais eficaz do que a água no pós-exercício. De acordo com cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade de Granada, a bebida ajuda a repor o líquido perdido por transpiração e os açúcares, sais e gás que contém ajudam o organismo a absorver os fluidos de uma forma mais rápida do que a água. Quinhentos ml para os homens e 250 ml para as mulheres após o final do treino, recomendam os cientistas espanhóis.

Valor nutricional

E no entanto a bebida é, na sua maioria… água. Mais de noventa por cento de uma imperial é, de facto, composta por água, o que explica o seu baixo valor calórico – as calorias pode agradecê-las a outros componentes. Um copo de cerveja (250 ml) representa aproximadamente 100 kcal, o que equivale a 4,25% das necessidades calóricas de um homem adulto ou 5,5% das de uma mulher. Uma cerveja normal tem cerca de metade das calorias de um iogurte e as investigações efectuadas até à data – incluindo o estudo checo já referido – não encontraram relações entre consumo de cerveja e obesidade. Sem gordura, poucas proteínas e cerca de 3% de açúcar fermentado, as propriedades nutricionais da cerveja ficam garantidas com a riqueza em vitaminas do complexo B, nomeadamente ácido fólico, fibra solúvel e minerais. Os polifenóis conferem-lhe capacidade antioxidante. Luís Serra Majem, médico catedrático de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Universidade de Las Palmas e presidente da Fundação para a Promoção da Dieta Mediterrânea, garante que a cerveja, além de fazer parte da alimentação mediterrânea, pode melhorar a qualidade nutricional da dieta.

Com ou sem álcool?

Foi propositadamente deixado para o fim. O teor alcoólico é o reverso da medalha da bebida mais apreciada pelos portugueses. No processo de fermentação, as leveduras fermentam os açúcares transformando-os em álcool. É ele o responsável pelo valor calórico da cerveja (cerca de 7 Kcal por grama) e que faz desaconselhar o seu consumo a menores, grávidas, lactentes e a quem toma medicamentos.

O fígado metaboliza a maior parte do álcool em acetato que, quando libertado para a corrente sanguínea, substitui a gordura como fonte de energia. Como resultado, o organismo é obrigado a armazenar mais gordura não-utilizada, o que pode ter dado origem ao mito da “barriga de cerveja”. Como alternativa, a indústria cervejeira começou a produzir cervejas “light” (cerca de menos 3,5% de álcool) e sem álcool (teor máximo de 0,5% alc vol). Embora ainda pouco representativas e encaradas como uma “alternativa”, podem ser uma forma mais saudável de obter o mesmo sabor. O gás carbónico das cervejas sem álcool promove a formação de saliva, previne a hipotermia no estômago, acelera o esvaziamento gástrico e promove a excreção de substâncias através do tracto urinário. É efectivamente diurética: a cerveja sem álcool tem um poder diurético 30% mais elevado que o da água; o da cerveja com álcool é cerca de 2,5 vezes superior. Após esforço físico, o indivíduo que tenha bebido cerveja sem álcool perde cerca de 20% menos potássio pela urina que o que bebeu água. Por este e outros motivos, a German Society for Food Chemistry considera-a uma bebida adequada para atletas. Mas atenção: as cervejas sem álcool possuem bastante mais açúcares na sua composição, o que deve ser tido em conta por pessoas diabéticas.

Texto: Susana Barragán in “Perfomance”

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Recuperação após o treino

Eis um cuidado que devemos ter sempre.

Sempre que praticamos desporto devemos facilitar a recuperação do esforço dispendido aquando da prática desportiva.

Assim, depois do esforço, devemos permitir que o nosso organismo retorne à calma (cool down) progressivamente, isto é, estabilizar a FC (frequência cardíaca) e a TA (tensão arterial). Fazer alongamentos e iniciar a recuperação do esforço.
Tipos de recuperação:

Física

• Activa durante o esforço – durante a prática desportiva o desportista tem momentos “bons” e “maus”, ou seja, momentos em que passa bem, outros passa mal. Logo deve gerir o esforço de modo a não esgotar as suas reservas e “expulsar” do seu organismo alguns tóxicos (p.e. acido láctico);
• Activa depois do esforço – devemos nos dias seguintes fazer movimentos semelhantes aos dos do dia anterior, isto é, solicitar os mesmos grupos musculares, para os descontrair e remover os tóxicos;
• 
  Passiva depois do esforço – normalmente associada ao banho, sauna, massagem, etc. – são “bons” porque estimulam a circulação sanguínea, o que ajuda a remover os tóxicos do organismo. Devemos ainda considerar o sono…

Nutricional

Devemos ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono, proteínas, sais minerais e vitaminas uma vez que as reservas estão baixas.

No final do esforço devemos ingerir:

• Bebidas isotónicas ou água com gás
• Barras energéticas e/ou de pasta de frutas
• Fruta

Depois, na refeição seguinte (lanche):

• Sumo de fruta
• Barras de cereais ou bolachas dietéticas
• Lácteos – iogurte ou um copo de leite
• Açucares – bolo de arroz (p.e.)

Ao jantar:

• Arroz ou massa
• Verduras cozidas ou salada
• Proteínas: 120 a 150g de carne magra (ave de preferência) ou peixe
• Um lácteo
• Um doce ou gelado (se desejar)

A recuperação depende, essencialmente, do tipo de esforço, da duração do esforço, da intensidade do esforço, da acumulação de esforço, da forma actual do desportista e das suas características individuais.

Para mais consultas:

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Abraço

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Porque são importantes os géis e as bebidas desportivas?

Ora aí está uma boa pergunta…
Sempre que se pratica desporto quer as bebidas, quer os géis, devem estar por perto porque, durante o esforço físico é necessário manter os níveis de açúcar estáveis, bem como repor os líquidos perdidos pela sudação (suor ou transpiração)
A BEBIDA deverá ser:

• Rica em Hidratos de carbono de absorção rápida, uma vez que precisamos deles “quase no imediato”;
• Não deve ser muito doce, para não aumentar a sede do desportista;
• Devemos procurar bebidas com 6 a 8g de Hidratos de carbono por 100ml (ou seja 30 a 40g de Hidratos de carbono por meio litro de bebida) – ver rótulo da bebida

Devemos ingeri-la faseadamente de modo a não criar picos de glicémiaUm desportista deverá ingerir, em média, 500 a 1000ml de fluidos por hora de esforço físico.

O principal papel do GEL deverá ser o de complementar o papel da bebida, ou seja, hidratação. Daí os géis serem, normalmente ricos em hidratos de carbono, vitaminas, minerais e estimulantes.

Há 3 tipos de géis:

• Ricos em antioxidantes – previnem fadiga e cãibras
• Ricos em hidratos de carbono – previnem a quebra súbita da glicemia (deve ingerir-se antes de subir, p.e.)
• Ricos em cafeína – estimular o sistema nervoso do desportista e “aumentar” o seu rendimento e concentração
  

“Usando o que há lá em casa”
Em provas ou passeios mais longos, ou mais duros (do género dos “à la carte”) devemos reforçar a nossa mochila com, por exemplo:

• Amêndoas ou Nozes – ricas em minerais (cálcio, magnésio e o zinco) e fundamentais para o bom funcionamento muscular (contracções musculares – deslizamento das fibras musculares)
• Banana – rica em hidratos de carbono de absorção mais longa e previne cãibras
• Passas – ricas em hidratos de carbono de absorção rápida
• Barras de cereais

Como podemos comprovar, aquando da pratica de actividade física devemos sempre nutrir-nos antes (para ter energia para realizar), durante (para repor as reservas e o que vamos perdendo) e depois (para repor o que perdemos) da prova ou passeio.

Ao manter o equilíbrio energético ajudamos a manter os níveis de glicemia e dos fluidos, imprescindíveis para uma óptima contracção muscular.

Para outras consultas cliquem:
http://lojabiofitnessblog.blog.pt/
http://www.3fitness.com/2nutricao/bebidasdesportivas.htm
http://performance.clix.pt/html/fitness_desc.asp?id=436

Abraço

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