Durante o treino o organismo liberta água corporal e sais minerais. As reservas de açúcar diminuem. Fundamental é, por isso, saber como repor os elementos perdidos e dar de beber ao corpo.
A desidratação não acontece apenas aos atletas profissionais. Um estudo de 2006 indica que metade das pessoas que frequentam ginásios iniciam a actividade física já desidratadas. A seguir a uma actividade física prolongada, pode perder um ou dois quilos, mas isso não significa uma redução de gorduras. Quando perde este tipo de peso, significa que está a perder fluidos que o seu corpo necessita para funcionar correctamente, pelo que é essencial repô-los antes, durante e depois da actividade física. Por cada 1% de peso corporal perdido por desidratação, o ritmo cardíaco aumenta 5-8 batidas por minuto, a capacidade cardíaca diminui significativamente e a temperatura do corpo aumenta 0,2-0,3ºC. Todos estes factores limitam o aporte de oxigénio aos músculos. Então como garantir uma hidratação correcta?
A desidratação não acontece apenas aos atletas profissionais. Um estudo de 2006 indica que metade das pessoas que frequentam ginásios iniciam a actividade física já desidratadas. A seguir a uma actividade física prolongada, pode perder um ou dois quilos, mas isso não significa uma redução de gorduras. Quando perde este tipo de peso, significa que está a perder fluidos que o seu corpo necessita para funcionar correctamente, pelo que é essencial repô-los antes, durante e depois da actividade física. Por cada 1% de peso corporal perdido por desidratação, o ritmo cardíaco aumenta 5-8 batidas por minuto, a capacidade cardíaca diminui significativamente e a temperatura do corpo aumenta 0,2-0,3ºC. Todos estes factores limitam o aporte de oxigénio aos músculos. Então como garantir uma hidratação correcta?
O que beber
Água - Apesar de a água fornecer fluidos essenciais para o funcionamento do corpo, estudos recentes demonstram que pessoas activas e atletas apenas repõem metade dos fluidos perdidos durante o exercício físico, quando optam por beber água.
Bebidas desportivas - Possuem electrólitos, incluindo sódio e potássio, que repõem o que se perdeu através do suor. Estudos demonstram que os atletas e desportistas bebem necessariamente mais, se se tratar de uma bebida aromática do que água. Consequentemente estarão melhor hidratadas. As bebidas desportivas contêm hidratos de carbono, que fortalecem os músculos (reposição do glicogénio muscular) e ajudam a resistir à fadiga. Procure uma bebida desportiva com 6% de hidratos de carbono (14g por 240ml), o nível óptimo para reabastecer o corpo em actividade.
Quando beber
Antes do exercício – 500 a 600 ml duas a três horas antes da actividade física e beber 250-300ml adicionais de fluidos 10 a 20m antes do inicio da prática desportiva.
Durante o exercício – 250-300 ml (cada 15m)
Depois do exercício – Beber pelo menos 125 ml por cada 100g perdidos nas 2 a 3 horas seguintes ao exercício físico.
Conselhos adicionais sobre hidratação
Quando estiver activo, não confie na sua sede.
- Com o corpo quente e suado, o seu mecanismo da sede pode “desligar-se” cedo demais, enganando-o e levando-o a acreditar que não necessita de mais líquidos.
Os fluidos não são absorvidos mais rapidamente se consumidos frios ou à temperatura ambiente.
- Isto significa que a temperatura não afecta a absorção dos fluidos e pode ser bebida à temperatura que mais apreciar. Para a maioria das pessoas que faz exercício físico, a preferência recai sobre bebidas frescas.
Verifique a cor da sua urina
- Se a cor da sua urina for escura, da cor do chá, significa que está desidratado. Se for da cor da limonada, isso indica que está a hidratar-se correctamente.
Atenção
Se a ingestão de bebidas isotónicas (ou águas pobres em sódio) for demasiada, o excesso de líquidos pode ser mais prejudicial do que benéfico. O corpo fica com baixos níveis de sódio e entra em hiponatremia, uma condição caracterizada por desorientação, letargia, tonturas e problemas respiratórios. Convém por isso fazer uma adequada do perfil do atleta, factores de risco, pesagem pré e pós-competição.
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