Olá a todos.
Partindo do principio que já dominam o post Treino_1, vamos medir a FC
em repouso.
Tomo como exemplo: 52 batimentos por minuto (bpm)
Para que o treino tenha efeito no organismo devemos:
- fazer, no mínimo, 4 a 5 treinos/semana
- fazer 2 a 3 treinos aeróbios/semana (pelo menos 1 treino longo de 3-4horas)
- fazer 1 treino de força em subida/semana
- fazer 1 treino de potência/semana (por exemplo: trabalho de força explosiva - subidas curtas em grande desenvolvimento e em velocidade)
Nota: os treinos intensos deverão ser intercalados em pelo menos 48h (varia consoante as características individuais do ciclista).
Assim, tomemos como exemplo uma FC de 52 bpm (em repouso), para ajudar ao treino.
Nota: os intervalos ou valores de FC, servem APENAS de referência.
PLANO EXEMPLO
- 2ªf - treino suave em plano para recuperação (<60%fcmáx)>
- 3ªf - treino aeróbio com variação de FC entre as 70 e 85%Fcmáx 153 - 174bpm
- 4ªf - treino com subidas a "pedalar pesado" (60 a 75rpm de cadência). nas subidas manter a FC entre 88 e 92%Fcmáx 179 - 184bpm
- 5ªf - treino suave em plano para recuperação (<60%fcmáx)>bpm
- 6ªf - descanso
- sáb - treino técnico de btt entre 60 e 85%FCmáx 138-174bpm
- dom - prova ou treino com acentuada dificuldade técnica e física.
Esta poderá ser a planificação de uma hipotética semana de treino.
Não esquecer os 6 princípios colocados no post TREINO_1
Abraço e força no pedal
